자신에게도 해가 되는 ‘분노’, 이렇게 다스려라

“분노를 끌어안고 있는 것은 누군가에게 던질 의도로 뜨거운 석탄을 손에 쥐고 있는 것과 같다. 그것에 해를 입는 사람은 결국 나 자신이다” – 고타마 붓다 (부처)
 
우리는 화가 날 때마다 다른 사람에게 뜨거운 불씨를 던지고픈 욕망이 생긴다. 그러나 앞서 부처가 경고한 바와 같이, 자신의 분노에 결국 해를 입게 되는 것은 나 자신이다. 이에 심리치료 전문가들이 강조한 ‘분노를 다스리는 방법’을 살펴보자.   
 

분노라는 감정

상처, 좌절, 절망, 짜증 등의 감정은 분노를 유발하는 몇 가지 감정들이다. 이러한 상황에 대한 반응은 부정적 영향을 줄 수 있다. 불공평한 대우를 받거나, 압박을 느끼거나 호르몬에 의한 기분 변화, 좌절감 등을 통해 분노가 치밀 수도 있다.
 
이에 남부 캘리포니아의 심리 치료사 티나 테시나 박사는 “사람이 이성을 잃을 때마다, 누가 잘못했는지는 관계없이 항상 화를 내는 사람이 ‘나쁜 사람’으로 남게 된다”며 “좋은 사람으로 남고 싶다면 분노를 조절하는 것이 옳다”고 조언했다.

 
치미는 분노에 대처하는 법

행동 취하기
위스콘신 대학교의 연구진은 학생들이 등록금 인상 철회 청원에 서명할 기회가 주어진 순간의 뇌파 패턴을 측정했다. 이때 학생들의 뇌파 패턴은 만족감으로 바뀌었는데, 직접적인 행동으로 상황을 해결하는 것은 감정에 긍정적인 영향을 끼쳤다. 그러나 나쁜 일에 집착하는 것은 정확히 반대의 효과를 불러오게 됐다.
 
호흡하기
세인트 루이스 대학의 지역 사회 및 가정 의학 조교수 로버트 니콜슨 박사는 화가 날 때마다 숨을 깊게 내쉬며 감정을 다스리는 방법을 배워야 한다고 전했다. 또한 복식 호흡을 하며 화가 가라 앉을 때까지 ‘침착해’, ‘괜찮아’ 의 말을 반복적으로 하는 것이 도움이 된다고 설명한다.   

분노 이해하기
니콜슨 박사는 분노의 원인을 인식하는 것이 중요하다고 강조한다. 이를 통해 감정의 원인을 깨닫게 되고 극복할 실마리를 찾게 된다.   

분노 관리하기
분노는 긴장과 심혈관에 스트레스를 더해 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 이를 해결하기 위해서는 머리속에서 이 상황을 어떻게 처리할지 상상해보는 것이 좋다. 일종의 리허설을 통해 마음을 진정시키는 것이다.   

정신적·육체적 탈출구 만들기
갑작스러운 분노를 느낄 때마다 분노의 원인에서 벗어나도록 하라. 기분 개선을 위해 정기적인 운동 등의 신체 활동을 하는 것은 효과적인 방법이다.      

잠깐 멈추기
화를 주체하지 못할 때, 일단 분노를 멈출 필요가 있다. 이를 통해 그 분노가 당신의 가치와 시간을 쓸 필요가 있는지 깨닫게 될 것이다.

분노 징후 알아두기
텍사스 대학교 알링턴 캠퍼스의 사회 복지학 교수 캐슬린 조던 박사는 개인적인 분노 징후를 인식하면, 자신의 통제력을 회복할 수 있다고 설명한다. 분노 징후는 심장의 두근거림, 땀 흘림, 흉부 경직, 불안감, 목소리가 높아짐, 퉁명스러워지거나 방어적임 등이 있다.   

타이머 설정하기
‘이제 화를 멈춰라’의 저자 론 포터 에프론은 화가 날 때 시계를 보라고 제안한다. 어떤 행동을 하기 전에 적어도 초침이 시계를 2번은 돌아가기를 기다리는 것이다. 분노가 주체가 안되면 100번까지도 고려해 봐야 한다.   

공감하기
리더스 다이제스트에 따르면, 타인의 약점을 이해하면 잘못을 용서하는 것이 가능해진다. 혹은 타의 입장을 생각하며 보지 못한 면을 다시 한번 생각해 볼 수도 있다.   

솔직하게 이야기하기
사랑하는 사람과 당신이 느끼는 감정을 이야기하고 그들에게서 지지와 조언을 받아들이는 것은 분노를 다스리는데 도움이 된다. 이를 통해 특정 상황에 대한 행동과 반응을 변화시킬 수 있다.   

관점 변화시키기
몇가지 질문은 분노를 다스리는데 효과적이다. 이 사람이나 상황에 내 감정적인 에너지를 소비할 가치가 있는가?, 내 건강을 위험에 빠트릴 가치가 있는가?, 나의 평안을 위험에 빠트릴 가치는 있는가? 등의 질문을 던져보자. 또는 힘든 상황에서 유머를 보는 법을 배우며 웃어넘길 수도 있다.

 

사진_ 펙셀스